¿Cómo ha conseguido Elsa Pataky a sus 49 años un físico tan definido? La respuesta no está en un truco rápido ni en una moda health pasajera. Detrás hay años de constancia, entrenamiento de fuerza y hábitos saludables.
El entrenador Aaron Martínez lo resume así: “El físico de Elsa Pataky no es casualidad. Es el resultado de una rutina de fuerza bien estructurada, buena alimentación y disciplina durante años”.
Y es que la actriz española ha construido su forma física entrenando de manera progresiva y constante, combinando ejercicios funcionales con trabajo de pesas y entrenamiento en suspensión con TRX.
Según explica Martínez, la clave está en trabajar el cuerpo de forma international: brazos, espalda, core y cadena posterior. “Cuando ves unos brazos definidos, casi siempre hay detrás un trabajo fuerte de espalda y core. Todo está conectado” ,explica.
En concreto, el entrenador destaca cuatro ejercicios que explican muy bien ese tipo de físico atlético y funcional: movimientos con TRX, trabajo unilateral con mancuernas y ejercicios que desafían el equilibrio.
1. TRX three-point push-up to knee Crunch 20 segundos por pierna
Este ejercicio puede parecer easy al principio, pero es uno de los más exigentes de toda la rutina. Combina flexión, equilibrio y trabajo belly. “Estas flexiones con tres puntos de apoyo son realmente retadoras”, explica Aaron Martínez. “Aquí ya estás trabajando todo el cuerpo: brazos, espalda y core”.
- Coloca los pies en las correas del TRX y las manos en el suelo, en posición de plancha.
- Mantén el cuerpo alineado desde los hombros hasta los talones.
- Realiza una flexión de brazos controlada.
- Al subir, lleva una rodilla hacia el pecho activando el stomach.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Este movimiento exige estabilidad y coordinación, por lo que no es para principiantes absolutos.
Qué trabajas:
- Pecho
- Tríceps
- Espalda
- Core profundo
2. Single leg RDL with overhead shoulder press 20 segundos por pierna
Este ejercicio combina equilibrio, fuerza y coordinación, ya que mezcla un peso muerto a una pierna con un press de hombros. Es un movimiento muy completo que activa la cadena posterior y fortalece los hombros al mismo tiempo.
- Colócate de pie con una mancuerna en cada mano.
- Levanta ligeramente una pierna del suelo.
- Inclina el torso hacia delante mientras extiendes la pierna libre hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Cuando vuelvas a la posición vertical, realiza un press de hombros llevando las mancuernas por encima de la cabeza.
- Baja las mancuernas y repite el movimiento.
“Los ejercicios unilaterales son fundamentales porque trabajan equilibrio, estabilidad y fuerza actual”, explica Martínez.
Qué trabajas:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Hombros
- Core
Además, el hecho de hacerlo a una sola pierna multiplica el trabajo del stomach y la estabilidad.
3. Dumbbell good mornings 40 segundos
Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer la cadena posterior, especialmente la zona lumbar, glúteos e isquios. “Es un movimiento sencillo pero muy potente”, afirma Aaron Martínez. “Si se hace bien, es fantástico para fortalecer espalda baja e isquiotibiales”.
- Colócate de pie con una mancuerna en cada mano.
- Mantén los pies separados al ancho de las caderas.
- Flexiona ligeramente las rodillas.
- Inclina el torso hacia delante manteniendo la espalda recta.
- Baja hasta sentir tensión en los isquiotibiales.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
La clave aquí es controlar el movimiento y no redondear la espalda.
Qué trabajas:
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Zona lumbar
- Core estabilizador
4. TRX rows 40 segundos
Este ejercicio de remo en suspensión es uno de los mejores para definir la espalda y fortalecer los brazos. “Si quieres una espalda fuerte y unos brazos definidos, el remo es imprescindible”, asegura Martínez.
Cómo hacerlo paso a paso
- Sujeta las asas del TRX con ambas manos.
- Inclina el cuerpo hacia atrás con los brazos extendidos.
- Mantén el cuerpo alineado y el stomach activado.
- Tira del cuerpo hacia las asas, llevando los codos hacia atrás.
- Aprieta los omóplatos al last del movimiento.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Cuanto más inclines el cuerpo hacia atrás, más intenso será el ejercicio.
Qué trabajas:
- Espalda media
- Dorsales
- Bíceps
- Core
La clave del físico fuerte de Elsa Pataky
Más allá de estos ejercicios, hay algo que marca realmente la diferencia: la constancia. Elsa Pataky lleva años entrenando fuerza de manera common, algo que se nota especialmente en la definición de su espalda y brazos.
“El secreto no es un ejercicio concreto”, concluye Aaron Martínez. “Es entrenar con regularidad, comer bien y mantener la disciplina durante años”.
Marina Salamanca Blanco redactora digital de health para Womans Well being, analiza y comparte las últimas tendencias del sector. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, su pasión por el deporte la ha llevado a especializarse en esta área, convirtiéndose en una referencia para quienes buscan información actualizada y fiable sobre entrenamiento, bienestar y estilo de vida activo.
Toda su vida ha estado vinculada al mundo del baloncesto, lo que le ha permitido conocer de primera mano a numerosos expertos en entrenamiento y fisioterapia especializada en mujeres. Gracias a esta experiencia, su enfoque es completo y riguroso, combinando conocimientos prácticos y teóricos para ofrecer contenido útil y de calidad.