El posparto es una etapa tan transformadora como desafiante. Entre noches sin dormir, lactancia, recuperación física y la montaña rusa hormonal, pensar en perder peso puede parecer imposible.
Pero para la coach de nutrición y creadora de programas para madres Sabrina Scovino, la clave no está en soluciones extremas ni en perseguir la báscula cada día. Está en crear una base sólida de hábitos sostenibles.
“Si tuviera que volver a perder 30 kilos en mi posparto hoy, estas son las cosas que haría”, explica. Su enfoque es claro: menos improvisación, más estructura… y mucha compasión con una misma.
Estas son las estrategias que ella recomienda.
1. Dejar de adivinar: establece tu línea base
Uno de los errores más comunes después del embarazo es empezar dietas sin tener claro qué se está haciendo realmente. Para Sabrina, el primer paso sería siempre el mismo: entender desde dónde empiezas.
“Lo primero es dejar de adivinar. Tienes que calcular cuántas calorías estás comiendo hoy para saber qué vas a hacer después”, explica.
No significa obsesionarse con los números para siempre, pero sí dedicar unos días a entender tu alimentación precise. Saber si estás comiendo en mantenimiento, en exceso o en déficit permite tomar decisiones con intención.
Puede resultar tedioso al principio, pero tiene una ventaja enorme: dejas de depender del ensayo y error.
2. Si estás amamantando, no tengas miedo a una alimentación estructurada
Muchas madres evitan cualquier plan nutricional por miedo a afectar la producción de leche. Sin embargo, según Sabrina, suele ocurrir lo contrario. “Un plan estructurado no va a perjudicar tu producción de leche; al contrario, te ayuda a asegurarte de que estás comiendo suficiente”, explica.
El objetivo no es restringir, sino equilibrar nutrientes. Especialmente proteínas, fibra y energía suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo. Además, recuerda algo importante: las hormonas en el posparto son especialmente sensibles.
Por eso recomienda no empezar el día solo con café.
Un desayuno equilibrado —con proteína, fibra y carbohidratos de calidad— ayuda a estabilizar la energía y evitar picos de hambre durante el día.
3. No te obsesiones con el peso
La báscula puede convertirse en una fuente constante de frustración durante el posparto. El cuerpo está recuperándose, reteniendo líquidos y adaptándose a muchos cambios.
Por eso Sabrina recomienda ampliar la forma en que medimos el progreso. “Hay muchas otras maneras de ver resultados: cómo te queda la ropa, tus medidas, las fotos o cuánto mejoras tus hábitos diarios”, explica.
El enfoque que propone es easy pero poderoso: mejorar solo un 1% cada día. Ese pequeño progreso, acumulado durante semanas y meses, es lo que termina generando cambios reales.
4. Deja de esperar a tener tiempo
Ser madre cambia completamente la relación con el tiempo. Y esperar a que “todo esté más tranquilo” suele ser una trampa. “Nunca vas a tener tiempo, especialmente siendo mamá”, cube Sabrina. “Lo único que cambia son las prioridades”.
La clave está en adaptar los hábitos a la realidad, no al revés. No se trata de entrenar dos horas o cocinar recetas elaboradas, sino de encontrar pequeñas acciones sostenibles.
5. Simplifica tus comidas
Uno de los mayores desgastes diarios para muchas madres es la decisión constante de qué comer. Por eso Sabrina recomienda tener un pequeño repertorio fijo de comidas. “Ten tres desayunos, un par de almuerzos y cenas que sabes que siempre vas a comer”, aconseja.
Esto permite:
- ahorrar tiempo
- facilitar el meal prep
- reducir la fatiga psychological
Cuando ya sabes qué te funciona y te gusta, comer saludable se vuelve automático.
6. Hidrátate (más de lo que crees)
Durante el posparto, la hidratación pasa a un segundo plano con facilidad. Sin embargo, el cuerpo necesita más líquidos que nunca, especialmente si estás lactando. “Tu cuerpo está usando todas tus reservas para recuperarse y alimentar a tu bebé”, explica Sabrina.
Su estrategia es práctica: tener agua siempre a la vista. Un termo al lado de la cama, otro en el sofá donde amamantas, otro en la cocina. El objetivo es que beber agua sea lo más fácil posible.
También recomienda, en algunos casos, añadir electrolitos, especialmente durante las primeras etapas del posparto. Y no olvidar algo importante: seguir tomando vitaminas prenatales o postnatales para apoyar la recuperación.
7. Sal a caminar con tu bebé
A veces pensamos que el ejercicio tiene que ser intenso para contar. Pero en el posparto, el movimiento más sencillo puede marcar una gran diferencia. “Salir a pasear con tu bebé te ayuda con la salud psychological y también a mover el cuerpo”, cube Sabrina.
El objetivo puede ser entre 5.000 y 10.000 pasos diarios, pero sin presión. Además de activar el metabolismo, la luz pure y el aire libre tienen un efecto enorme en el estado de ánimo.
8. Cuida tu postura (aunque parezca un detalle)
Entre cargar al bebé, amamantar y pasar horas sentada, la postura suele resentirse. Pero Sabrina comparte un pequeño “hack” que puede ayudar más de lo que parece: Cuando sostengas a tu bebé, endereza la espalda y activa ligeramente el stomach. “Puede parecer algo mínimo, pero con el tiempo hace una gran diferencia”, asegura.
Esta easy activación ayuda a reconectar con el core y mejorar la estabilidad del cuerpo después del embarazo.
Pequeños hábitos, grandes resultados
Si algo quiere transmitir Sabrina a las madres en posparto es que no necesitan hacerlo todo perfecto.
No necesitan tener más tiempo.
Ni más energía.
Ni una motivación infinita.
Solo necesitan empezar con pequeños hábitos que puedan repetir cada día. “Aunque parezca algo pequeño e insignificante, es lo que realmente marca la diferencia”, cube. Porque al ultimate, el cambio no ocurre en un día… sino en la suma silenciosa de cientos de pequeñas decisiones.
Marina Salamanca Blanco redactora digital de health para Womans Well being, analiza y comparte las últimas tendencias del sector. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, su pasión por el deporte la ha llevado a especializarse en esta área, convirtiéndose en una referencia para quienes buscan información actualizada y fiable sobre entrenamiento, bienestar y estilo de vida activo.
Toda su vida ha estado vinculada al mundo del baloncesto, lo que le ha permitido conocer de primera mano a numerosos expertos en entrenamiento y fisioterapia especializada en mujeres. Gracias a esta experiencia, su enfoque es completo y riguroso, combinando conocimientos prácticos y teóricos para ofrecer contenido útil y de calidad.