Marcar abdominales es el sueño de muchas mujeres. Muchas veces se cree que por cuestiones genéticas no se logran marcar esos músculos, pero la realidad es que lo más possible es que no estés haciendo los ejercicios adecuados. La creencia in style cube que los abdominales tradicionales o crunches son los más efectivos para esta zona del cuerpo, pero cada vez son más entrenadores los que afirman todo lo contrario. Como explicó a la revista CLARA el médico experto en Ejercicio, Nutrición y Salud Metabólica Helios Pareja, “la pérdida de grasa no es localizada, es sistémica”. Por lo que esos ejercicios tan enfocados en el stomach, no sirven demasiado.
“Hacer abdominales no elimina grasa del abdomen, pero eso no significa que no sirvan de nada”, añadió el physician, apuntando también que “un core fuerte es basic para la estabilidad, la contención visceral, el rendimiento y la prevención de lesiones”. La entrenadora private Sara Ariadna explicó que “en lugar de crunch tradicional, debes hacer estos ejercicios”. A veces lo más tradicional no es lo más efectivo y, además, se suele realizar con mala técnica. Si sientes más tensión en el cuello que en el stomach, “es una señal clara de que estás tirando con la cabeza en lugar de activar el core”, contó.
Ejercicios que son mucho más eficaces que el crunch tradicional
La clave, según Ariadna, está en “trabajar distintos patrones y planos de movimiento“, pues el crunch se limita a uno solo y se quedaría corto para lograr un core fuerte y funcional. De esta manera, la entrenadora aconseja olvidar los abdominales de toda la vida y cambiarlos por otros ejercicios que ella misma propone.
- Plancha: apoya antebrazos (o manos) y pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto y el stomach contraído.
- Lifeless Bug: túmbate boca arriba, eleva piernas y brazos y baja ambas extremidades, alternando brazo y pierna contraria sin que la espalda se despegue del suelo.
- Rueda belly: ponte de rodillas y desplázate hacia adelante con la rueda entre las manos, manteniendo el stomach firme y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Pallof Press: colócate de pie, sujeta una banda de resistencia o un cable en polea frente al pecho y estira los brazos hacia adelante sin que el tronco gire.
- Plancha con remo: en posición de plancha con mancuernas en las manos, realiza un remo alterno manteniendo el tronco estable y sin rotar la cadera.
- Russian twists controlados: siéntate con una ligera inclinación hacia atrás y, con los pies elevados o apoyados, gira el tronco de un lado a otro de manera lenta y controlada.
- Farmer’s stroll: camina sujetando peso en ambos brazos, manteniendo el tronco recto y evitando inclinarte hacia el lado cargado.
- Plancha lateral: apoya el antebrazo y el lateral del pie en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado y el stomach contraído. Haz lo mismo con ambos lados.
- Suitcase carries: camina sosteniendo un peso a un lado del cuerpo, activando el core para mantener el torso erguido y estable.
- Hip thrust: apoya la espalda sobre un banco y eleva las caderas con una barra con peso empujando con los glúteos hasta alinear torso y piernas.
- Peso muerto: con barra o mancuernas, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y vuelve a erguirte contrayendo glúteos y piernas.
- Hen canine: desde posición de cuatro apoyos, extiende el brazo y la pierna contraria, manteniendo la pelvis estable y el stomach activo. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado.
Abdominales de pie para personas mayores o con lesiones
Iván Puntas, entrenador private y CEO de Golden Health, aseguró que “un trabajo de abdominales de pie bien realizado es considerado menos lesivo, dando posibilidad de movimientos e incremento de peso de forma sencilla”. Son ejercicios diferentes, ya que “la presión vertebral cambia y ciertas personas con lesiones o una edad avanzada no deberían forzar en ejercicios de stomach tumbados”, en sus propias palabras. Con solos cinco minutos al día, asegura que lograrás “dar forma a la musculatura del stomach, lumbar, pélvica, de los glúteos y profunda de la columna”. Propone hacer 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso.
- Crunch vertical con banda: tienes que contraer el stomach haciendo una C con la espalda, intentando unir las costillas con la pelvis con una retroversión de cadera.
- Giros con banda: haz una torsión lateral con resistencia, “buscando un empuje con la parte superior del cuerpo en bloque, trabajando nuestro transverso y oblicuos”.
- Burpee: empieza de pie y realiza una bajada al suelo llevando las manos cerca de los pies para luego saltar a posición de plancha, donde se hace una flexión y se vuelve a la posición inicial. También se puede realizar sin salto.
- Crunch lateral: haz una flexión lateral de cadera, llevando la rodilla hacia el torso.
- Isometría lateral con salto: mantente de pie y de lateral, sosteniendo una banda con mucha tensión y realizando pequeños saltos para crear una inestabilidad que activa el stomach.
Incluyendo algunos de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento routine, podrás empezar a ver resultados mucho antes de lo que imaginas. Es muy importante hacerlos “de manera controlada”, como cube Puntas, y recordar que los crunches pueden ser efectivos, pero si se hacen correctamente, sin olvidar la técnica y añadiendo otros ejercicios como estos.