Ilene Block, fundadora de Silver and Strong Fitness, trabajaba 70 horas semanales en un puesto de abogada de alta presión y tenía dificultades para mantener una pérdida de peso sostenible. Atraída por dietas a menudo insostenibles, Ilene reveló en una publicación reciente de Instagram que se vio atrapada en un ciclo de pérdida y recuperación de peso antes de que su perspectiva cambiara finalmente a los 61 años. Aquí, explica los tres cambios que la ayudaron a bajar de 82 kg a 63 kg en 12 meses.
1. Priorizó el entrenamiento de fuerza
“Hacía cardio como si fuera mi trabajo, pero ignoraba el entrenamiento de fuerza”, escribió Ilene. “Correr tanto me hacía perder músculo, lo que ralentizaba aún más mi metabolismo”. Si bien correr en sí mismo no causa directamente la pérdida muscular, hacer demasiado cardio con una nutrición deficiente y sin el apoyo del entrenamiento de resistencia y suficiente proteína puede aumentar el riesgo de perder músculo.
Y como mencionó Ilene, la pérdida muscular puede ralentizar el metabolismo. Dado que el tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa (es decir, quema más calorías incluso en reposo), tener menos músculo afecta la pérdida de peso a largo plazo. Por eso, el entrenamiento de fuerza —al que Ilene comenzó a dar prioridad—, replantearse las necesidades nutricionales y consumir suficiente proteína se vuelve very important para perder grasa manteniendo la masa muscular.
Ilene has grow to be way more targeted on strength-based exercises
2. Abordó sus necesidades energéticas
Ilene también explicó que, hasta ahora, no había considerado completamente cómo sus necesidades energéticas podrían haber cambiado con la edad. “Comía como una persona de 25 años con el metabolismo de una de 61. El cuerpo cambia. Las necesidades energéticas cambian. Seguía comiendo porciones de mis tiempos en el bufete de abogados, cuando trabajaba 70 horas a la semana y comía dulces para sobrellevar el estrés”, escribió. Así que, en lugar de “adivinar” qué period saludable, Ilene dijo que comenzó a seguir una lista de alimentos sencilla diseñada específicamente para mujeres mayores de 60 años que desean perder grasa manteniendo la masa muscular.
De hecho, si bien es essential a cualquier edad, la proteína cobra cada vez más importancia durante este período. Los expertos aconsejan a las mujeres de mediana edad que se centren en carnes magras como el pollo y el pavo, pescados grasos como el salmón y otros alimentos como el yogur griego, los huevos, las verduras y los cereales integrales. Tener un plan también scale back la fatiga por tomar decisiones: un estudio descubrió que los participantes que planificaban sus comidas de forma más constante tendían a perder más peso. No se trata de restricciones, sino de equilibrio y planificación anticipada.
3. Hizo pequeños ajustes en su dieta
Ilene también reconoció pequeños ajustes en su alimentación que podía realizar. Si bien es importante consumir suficientes grasas saludables, como frutos secos, aguacates y aceite de oliva, Ilene comentó que consumía muchas y que “ahogaba sus ensaladas en aderezo, preguntándose por qué la báscula no se movía”. Una vez que reconoció esos patrones alimenticios, comenzó a ver resultados en la recomposición corporal.
Otros hábitos útiles
¿Otros pequeños hábitos que ayudaron? Comer con atención plena y caminar después de comer, reveló Ilene en otra publicación. “Dejé de comer de pie. Suena tonto. Pero durante 30 años como abogada, facturando en intervalos de seis minutos, engullía cada comida sobre la encimera de la cocina o en mi escritorio entre llamadas. Ahora me siento a comer. El plato en la mesa. Sin teléfono. Me lleva 10 minutos más y como la mitad porque mi cerebro registra que he comido“, explicó. “Camino después de cenar todas las noches. De 15 a 20 minutos. Nada intenso. Solo yo, mis perros y el vecindario. Ayuda con la digestión y me baja el azúcar en sangre”.
Hannah Bradfield is a Senior Well being and Health Author for Girls’s Well being UK. An NCTJ-accredited journalist, Hannah graduated from Loughborough College with a BA in English and Sport Science and an MA in Media and Cultural Evaluation. She has been protecting sports activities, well being and health for the final 5 years and has created content material for retailers together with BBC Sport, BBC Sounds, Runner’s World and Stylist. She particularly enjoys interviewing these working throughout the group to enhance entry to sport, train and wellness. Hannah is a 2024 John Schofield Belief Fellow and was additionally named a 2022 Rising Star in Journalism by The Printing Charity. A eager runner, Hannah was firmly a sprinter rising up (additionally dabbling in lengthy bounce) however has since transitioned to longer-distance working. Whereas 10K is her favoured race distance, she loves working or volunteering at parkrun each Saturday, adopted, after all, by pastries. She’s at all times in search of enjoyable new runs and races to do and brunch spots to attempt.