cuatro ejercicios para tonificar analizados por el entrenador Aaron Martínez

Según explica Martínez, la clave está en trabajar el cuerpo de forma international: brazos, espalda, core y cadena posterior. “Cuando ves unos brazos definidos, casi siempre hay detrás un trabajo fuerte de espalda y core. Todo está conectado” ,explica.

En concreto, el entrenador destaca cuatro ejercicios que explican muy bien ese tipo de físico atlético y funcional: movimientos con TRX, trabajo unilateral con mancuernas y ejercicios que desafían el equilibrio.

1. TRX three-point push-up to knee Crunch 20 segundos por pierna

Este ejercicio puede parecer easy al principio, pero es uno de los más exigentes de toda la rutina. Combina flexión, equilibrio y trabajo belly. “Estas flexiones con tres puntos de apoyo son realmente retadoras”, explica Aaron Martínez. “Aquí ya estás trabajando todo el cuerpo: brazos, espalda y core”.

1. Coloca los pies en las correas del TRX y las manos en el suelo, en posición de plancha.
2. Mantén el cuerpo alineado desde los hombros hasta los talones.
3. Realiza una flexión de brazos controlada.
4. Al subir, lleva una rodilla hacia el pecho activando el stomach.
5. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Este movimiento exige estabilidad y coordinación, por lo que no es para principiantes absolutos.

Qué trabajas:

• Pecho
• Tríceps
• Espalda
• Core profundo

2. Single leg RDL with overhead shoulder press 20 segundos por pierna

Este ejercicio combina equilibrio, fuerza y coordinación, ya que mezcla un peso muerto a una pierna con un press de hombros. Es un movimiento muy completo que activa la cadena posterior y fortalece los hombros al mismo tiempo.

1. Colócate de pie con una mancuerna en cada mano.
2. Levanta ligeramente una pierna del suelo.
3. Inclina el torso hacia delante mientras extiendes la pierna libre hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
4. Cuando vuelvas a la posición vertical, realiza un press de hombros llevando las mancuernas por encima de la cabeza.
5. Baja las mancuernas y repite el movimiento.

“Los ejercicios unilaterales son fundamentales porque trabajan equilibrio, estabilidad y fuerza actual”, explica Martínez.

Qué trabajas:

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Hombros
• Core

Además, el hecho de hacerlo a una sola pierna multiplica el trabajo del stomach y la estabilidad.

3. Dumbbell good mornings 40 segundos

Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer la cadena posterior, especialmente la zona lumbar, glúteos e isquios. “Es un movimiento sencillo pero muy potente”, afirma Aaron Martínez. “Si se hace bien, es fantástico para fortalecer espalda baja e isquiotibiales”.

1. Colócate de pie con una mancuerna en cada mano.
2. Mantén los pies separados al ancho de las caderas.
3. Flexiona ligeramente las rodillas.
4. Inclina el torso hacia delante manteniendo la espalda recta.
5. Baja hasta sentir tensión en los isquiotibiales.
6. Vuelve lentamente a la posición inicial.

La clave aquí es controlar el movimiento y no redondear la espalda.

Qué trabajas:

• Isquiotibiales
• Glúteos
• Zona lumbar
• Core estabilizador

4. TRX rows 40 segundos

Este ejercicio de remo en suspensión es uno de los mejores para definir la espalda y fortalecer los brazos. “Si quieres una espalda fuerte y unos brazos definidos, el remo es imprescindible”, asegura Martínez.

Cómo hacerlo paso a paso

1. Sujeta las asas del TRX con ambas manos.
2. Inclina el cuerpo hacia atrás con los brazos extendidos.
3. Mantén el cuerpo alineado y el stomach activado.
4. Tira del cuerpo hacia las asas, llevando los codos hacia atrás.
5. Aprieta los omóplatos al last del movimiento.
6. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Cuanto más inclines el cuerpo hacia atrás, más intenso será el ejercicio.

Qué trabajas:

• Espalda media
• Dorsales
• Bíceps
• Core

La clave del físico fuerte de Elsa Pataky

Más allá de estos ejercicios, hay algo que marca realmente la diferencia: la constancia. Elsa Pataky lleva años entrenando fuerza de manera common, algo que se nota especialmente en la definición de su espalda y brazos.

“El secreto no es un ejercicio concreto”, concluye Aaron Martínez. “Es entrenar con regularidad, comer bien y mantener la disciplina durante años”.

Marina Salamanca Blanco redactora digital de health para Womans Well being, analiza y comparte las últimas tendencias del sector. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, su pasión por el deporte la ha llevado a especializarse en esta área, convirtiéndose en una referencia para quienes buscan información actualizada y fiable sobre entrenamiento, bienestar y estilo de vida activo. 

Toda su vida ha estado vinculada al mundo del baloncesto, lo que le ha permitido conocer de primera mano a numerosos expertos en entrenamiento y fisioterapia especializada en mujeres. Gracias a esta experiencia, su enfoque es completo y riguroso, combinando conocimientos prácticos y teóricos para ofrecer contenido útil y de calidad.  

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