“¿Mi secreto para tener unas piernas tonificadas en un gimnasio en casa? Centrarse en cada pierna por separado para maximizar la tensión y la activación muscular”, explica la entrenadora Tracy Steen cuando habla de su entrenamiento de tren inferior.
A sus 50 años, Steen ha convertido el entrenamiento unilateral —es decir, trabajar cada pierna por separado— en el pilar de su rutina. La razón es sencilla: cuando se entrena de forma unilateral, cada pierna tiene que soportar su propia carga, lo que obliga al cuerpo a trabajar más. “Más tensión. Mayor exigencia de estabilidad. Mayor activación muscular. ¿El resultado? ¡Piernas más fuertes, más tonificadas y más definidas!”, afirma.
Y no se trata solo de estética. Tener glúteos y piernas fuertes después de los 50 es elementary para la salud. Con el paso de los años, la masa muscular disminuye de forma pure, lo que puede afectar al equilibrio, la postura y el riesgo de lesiones. “Los glúteos responden de maravilla cuando los entrenas con determinación”, explica Steen.
Lo importante es combinar dos factores: volumen de entrenamiento suficiente y sobrecarga progresiva, es decir, ir aumentando poco a poco la exigencia para que los músculos sigan adaptándose.
Eso sí, la entrenadora recuerda que el entrenamiento es solo una parte del proceso. “No olvidéis la otra mitad de la ecuación: descanso, recuperación y una ingesta adecuada de proteínas”.
Rutina de pierna para hacer en casa después de los 50
1. Pistol squat 12 repeticiones por pierna · 3 sequence
- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Eleva una pierna hacia delante manteniéndola estirada.
- Flexiona la pierna de apoyo bajando lentamente como si hicieras una sentadilla.
- Mantén el pecho erguido y el core activado.
- Empuja con el talón para volver a subir.
Consejo: si eres principiante, puedes hacerlo sentándote en una silla y levantándote con una sola pierna.
2. Shut step-up con mancuernas 12 repeticiones por pierna · mancuernas de 7 kg
- Colócate frente a un banco o cajón.
- Sujeta una mancuerna en cada mano.
- Apoya un pie en el banco.
- Empuja con esa pierna para subir el cuerpo.
- Baja de forma controlada sin dejarte caer.
Claves: mantén el torso recto y evita impulsarte con la pierna de abajo.
3. Bulgarian break up squat 12 repeticiones por pierna · mancuernas de 7 kg
- Colócate de espaldas a un banco.
- Apoya el empeine de una pierna en el banco.
- La otra pierna queda delante, apoyada en el suelo.
- Flexiona la rodilla delantera bajando lentamente.
- Empuja con el talón para subir.
Este ejercicio activa intensamente glúteos y cuádriceps, además de mejorar el equilibrio.
4. Kidnapped deadlift 12 repeticiones · mancuernas de 11 kg
- Coloca los pies separados a la anchura de las caderas.
- Sujeta una mancuerna en cada mano.
- Inclina el torso hacia delante llevando la cadera atrás.
- Mientras bajas, separa ligeramente una pierna hacia el lateral.
- Vuelve a la posición inicial contrayendo glúteos.
Este movimiento trabaja glúteos, femorales y estabilidad de cadera.
5. Single glute thrust 12 repeticiones por pierna · mancuerna de 5 kg
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco o sofá.
- Flexiona las rodillas con los pies en el suelo.
- Coloca una mancuerna sobre la cadera.
- Eleva una pierna del suelo.
- Empuja con la pierna apoyada elevando la cadera.
- Baja lentamente sin perder la tensión.
Consejo: aprieta los glúteos arriba durante un segundo.
6. Crossbody single-leg deadlift 12 repeticiones por pierna · mancuerna de 11 kg
- Sujeta una mancuerna con la mano contraria a la pierna de apoyo.
- Inclina el torso hacia delante mientras la pierna libre se estira hacia atrás.
- Baja la mancuerna hacia el pie de apoyo.
- Mantén la espalda recta.
- Vuelve a subir contrayendo glúteos.
Este ejercicio mejora fuerza, estabilidad y coordinación.
7. Dip step-up déficit 12 repeticiones por pierna · mancuernas de 7 kg
- Coloca un pie sobre un banco o plataforma.
- Sostén las mancuernas a los lados del cuerpo.
- Deja que la pierna que está en el suelo baje ligeramente.
- Empuja con la pierna del banco para subir.
- Baja de forma controlada.
Este movimiento aumenta el rango de movimiento y la activación del glúteo.
8. Single-leg deadlift 12 repeticiones por pierna · mancuerna de 11 kg
- Sujeta una mancuerna con ambas manos.
- Apoya una pierna y eleva la otra ligeramente atrás.
- Inclina el torso hacia delante manteniendo la espalda recta.
- Baja la mancuerna hacia el suelo.
- Regresa a la posición inicial.
Trabaja glúteos, femorales y core de forma intensa.
Para Steen, la clave es la constancia. “No necesitas un gimnasio lleno de máquinas para fortalecer las piernas. Solo necesitas disciplina, buenos ejercicios y progresar poco a poco”, afirma.
Y recuerda: la fuerza que construyas hoy es la que te permitirá seguir moviéndote con libertad mañana. Porque, como ella misma cube, “entrenar después de los 50 no es para parecer más joven, es para sentirte más fuerte cada año”.
Marina Salamanca Blanco redactora digital de health para Womans Well being, analiza y comparte las últimas tendencias del sector. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, su pasión por el deporte la ha llevado a especializarse en esta área, convirtiéndose en una referencia para quienes buscan información actualizada y fiable sobre entrenamiento, bienestar y estilo de vida activo.
Toda su vida ha estado vinculada al mundo del baloncesto, lo que le ha permitido conocer de primera mano a numerosos expertos en entrenamiento y fisioterapia especializada en mujeres. Gracias a esta experiencia, su enfoque es completo y riguroso, combinando conocimientos prácticos y teóricos para ofrecer contenido útil y de calidad.