Quizá ya hayas superado tu obsesión por los números arbitrarios en el gimnasio —como cuántas repeticiones puedes hacer en sentadillas o tu máximo de una repetición en press de banca—, pero llevar un registro de algunos indicadores de fuerza, cardio y composición corporal te ayudará a cuantificar lo que significa estar “en forma” en normal cuando tienes cuarenta y tantos. Por lo menos, evitarán que te desvíes demasiado del camino.
“En lo que respecta a los puntos de referencia, el nivel de condición física y la capacidad de cada persona son diferentes”, resalta el physician Guiteau. “Sin embargo, un buen indicador que uso con mis pacientes es este: si eres capaz de levantar una mancuerna de 22 kilos del suelo hasta llevarla por encima de la cabeza, por lo normal posees una buena base de fuerza y movilidad. Y si puedes levantar tu propio peso corporal en peso muerto, estás por arriba del promedio y a la par de la mayoría de los hombres activos de cuarenta y tantos años”.
Hacer cardio es igual de importante. “Muchos hombres que se enfocan en levantar pesas subestiman la importancia del entrenamiento cardiovascular”, indica Olsen. “A medida que envejecemos, la salud cardíaca y la capacidad aeróbica se vuelven más importantes. Un hombre de cuarenta y tantos años en buena forma debería poder mantener una frecuencia cardíaca en reposo de alrededor de 60, realizar cómodamente entre 45 y 60 minutos de actividad aeróbica ligera pero constante, y manejar breves periodos de trabajo de mayor intensidad sin sentirse excesivamente fatigado”.
En cuanto a la grasa corporal, bajar del 15 por ciento seguramente te exigirá un esfuerzo mucho mayor que cuando tenías veinte o treinta años, pero, en última instancia, ese sigue siendo el objetivo al que debes aspirar si tu prioridad es lucir unos abdominales listos para el verano. “El punto preferrred para los hombres de cuarenta y tantos años se sitúa aproximadamente entre el 12 y el 14 por ciento”, menciona Olsen. “A ese nivel, estás lo suficientemente delgado como para que se observe la definición muscular, pero también mantienes la energía, la estabilidad hormonal y una buena recuperación”.
Estar en forma a los 40 implica ser más comprensivo con tu cuerpo
Aunque quizá te resultara más fácil ganar músculo y quemar grasa cuando tenías veinte años, los criterios para estar en forma a los cuarenta son completamente diferentes. Tu cuerpo ha cambiado, pero tu vida también. Tienes nuevas responsabilidades. Tus prioridades se han reorganizado. Ahora ves el panorama normal y estás pensando a largo plazo.
“La mayoría de los hombres que mejor envejecen físicamente no suelen ser los atletas que lo dan todo para llegar más lejos”, cube Olsen. “Son hombres que se mantienen delgados todo el año, conservan su masa muscular, mantienen un sistema cardiovascular fuerte y dedican al menos tanto tiempo a la recuperación como al entrenamiento”.
“En otras palabras, estar ‘en forma’ a los cuarenta no consiste en intentar rivalizar con tu ‘yo’ de 25 años”, destaca. “Se trata de desarrollar un cuerpo que se mantenga fuerte, capaz y resistente durante los próximos 30 o 40 años”.
Artículo publicado originalmente en British GQ.