Una de las zonas más complicadas de tonificar es sin duda el glúteo y, al mismo tiempo, es una parte que nos encanta ver fuerte y redondeada. Más allá de la estética, unos glúteos tonificados ayudan a mejorar la postura, prevenir dolores lumbares y reducir el riesgo de lesiones en rodillas y caderas. Existen muchísimos ejercicios que son realmente útiles para trabajar el glúteo, tanto en casa como en el gimnasio, pero si hay uno que destaca por encima de otros es el step up. La entrenadora private Jessica Martínez lo sabe perfectamente y ha compartido las claves para hacerlo perfecto en sus redes sociales.
El step up es un ejercicio funcional de tren inferior que se centra en fortalecer cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Consiste en subir y bajar de una plataforma, que puede ser un banco o un cajón, de manera unilateral. Es decir, primero con una pierna y luego con la otra. Es ultimate para mejorar el equilibrio y la coordinación. Además, si coges mancuernas le añades todavía más intensidad. Puede parecer fácil, pero una buena técnica es clave para mantener el management y evitar lesiones.
El ejercicio que no debe faltar en tu rutina de glúteo
En palabras de la entrenadora, es un ejercicio que “no puede faltar en tu rutina de glúteo“. Hay varios pasos a seguir para hacerlo correctamente, pero, según explica, “la clave está en elegir un banco que quede por encima de tu rodilla, cuanta más altura, más dificultad“. Es importante que lo apoyes contra algo para que no se mueva, ya que podrías caerte y hacerte daño. Empieza con una altura no demasiado elevada y ve aumentándola a medida que vayas evolucionando con tu entrenamiento.
Lo segundo a tener en cuenta es “evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie”. Para ello, debemos intentar hacer “la menor dorsiflexión posible”. Esto hace referencia al movimiento del tobillo que acerca el pie a la espinilla. O sea que cuanto menos doblemos el tobillo, mejor. La flexión que hay que priorizar es la de la cadera. “Cuando estemos bajando, lleva tu cadera hacia atrás, buscando que el estómago se acerca a la pierna”, explica. Otra clave es que la pierna de abajo no impulse la subida, sino que haga el trabajo la otra.
Otros ejercicios para glúteos
Tal y como contó a la revista CLARA la entrenadora Mireia Figueras Martí, “cuando hablamos de glúteos, no nos referimos a un solo músculo, sino a un conjunto de tres, principalmente”. Uno es el glúteo mayor, que es el más grande, el que da volumen y potencia la cadera; otro es el glúteo medio, el lateral, que estabiliza la pelvis y da forma redondeada a la cadera; y el último es el glúteo menor, más profundo y que ayuda a estabilizar y al soporte postural.
En otro de sus vídeos de TikTok, Jessica Martínez enseña otros ejercicios de glúteos que para ella son básicos. Son solo tres, pero son muy efectivos y perfectos para introducir en una rutina de gimnasio regular y corriente.
- Hip thrust para glúteo superior e inferior. Apoya la parte alta de la espalda en un banco, coloca los pies al ancho de las caderas y comprueba que, al subir, las rodillas queden en un ángulo de 90 grados. Coloca la barra con el peso que hayas elegido sobre la pelvis y eleva la cadera empujando con talones y contrayendo los glúteos al máximo. Trata de no arquear la espalda y bajar con management.
- Peso muerto para el glúteo inferior. Agarra una barra con peso a ambos lados con las manos a la altura de los hombros, que los brazos queden por fuera del cuerpo. Colócate de pie, con los pies al ancho de las caderas y baja despacio manteniendo la espalda recta y las rodillas por detrás de las puntas de los pies.
- Abducción para el glúteo medio. Puedes utilizar la máquina de abducción de cadera o bien colocarte en el suelo con una goma por encima de las rodillas. Ponte de lado, flexiona ligeramente las rodillas hacia atrás y haz un movimiento de apertura con la pierna que queda por encima.
Trabajar el glúteo es elementary para tener management sobre tu propio cuerpo. Lo que recomiendan los expertos es ir añadiendo cargas cada vez más pesadas para notar ese progreso y no olvidar ninguna de las partes del glúteo. Además de un buen entrenamiento de fuerza de tren inferior, habría que añadir entrenamiento de tren superior y una alimentación saludable y equilibrada.