A sus 55 años, Amanda Holden sigue tan ocupada como siempre, desde programas de radio a primera hora de la mañana hasta su papel anual como jurado en Britain’s Acquired Expertise. Sin embargo, en medio de esa apretada agenda, ha logrado encontrar tiempo para mantenerse en forma, aunque ha tenido que ser inteligente y aprovechar bien el tiempo en sus entrenamientos. ¿El secreto de Amanda? El Método Vikingo, tal y como reveló a The Times hace unos años.
Aquí exploramos por qué es tan eficaz para desarrollar fuerza en la vida actual y cómo incorporarlo a tu rutina.
¿Qué es el Método Vikingo?
Creado por la entrenadora Svava Sigbertsdottir, el Método Vikingo se refiere a un enfoque de entrenamiento que combina principios físicos y mentales de diversos deportes: fútbol, balonmano, ballet, danza contemporánea, yoga y kickboxing, todos ellos practicados por Sigbertsdottir durante su infancia. No se basa en absoluto en la estética.
«Quería crear un método que no se centrara en eso: que no se entrene porque te falte un “aspecto” o porque no seas lo suficientemente bueno, sino porque estás aportando cosas», explica. «Aportando fuerza, salud, resistencia, flexibilidad, habilidades, potencia, capacidad, confianza y satisfacción».
En cuanto a los entrenamientos específicos de los vikingos —como los que ha elogiado Amanda—, trabajan todo el cuerpo, pero con un enfoque específico en el tronco. Una sesión típica, explica Sigbertsdottir a WH, incluye ejercicios pliométricos (saltos), ejercicios con pesas para la parte superior e inferior del cuerpo y trabajo del tronco, combinando movimientos compuestos y aislados. Pero gran parte del trabajo del tronco, añade, «no es aislado: se trabaja tal y como lo usamos en la vida, como el nexo de unión, la fuente de energía que se mantiene fuerte mientras las extremidades hacen su trabajo».
Sigbertsdottir, quien entrenó a Amanda, cube que «es una vikinga de pies a cabeza: su actitud y su resiliencia, así como su franqueza y su alegría por lanzarse a por ello. Hacía todos los ejercicios. ¿Gatear por el barro? Fácil. ¿Correr conmigo a cuestas? Fácil. ¿Darme patadas, darme puñetazos? Fácil. Cualquier cosa que le propusiera, la hacía con gusto».
En esencia, el Método Vikingo lleva el entrenamiento funcional un paso más allá. «El entrenamiento funcional es un término muy amplio que engloba diversos métodos de entrenamiento: entrenas para que tu cuerpo sea funcional, para que pueda hacer bien aquello para lo que está diseñado. Mi método consiste simplemente en ser una ninja vikinga», cube Sigbertsdottir. «Que, pase lo que pase, tu cuerpo esté listo para la acción. ¿Llevar esas cajas? Fácil. ¿Saltar esa pared? Fácil. ¿Arrastrarse por debajo de esa valla? Fácil. ¿Correr a toda velocidad para coger ese autobús? Fácil. ¿Dar una patada a alguien cuando sea necesario? Fácil, pero por suerte no hace falta hacerlo a menudo».
Un entrenamiento vikingo de 30 minutos
Aquí tienes el entrenamiento vikingo de cinco ejercicios de Sigbertsdottir que puedes probar. Haz tres collection de estos cinco ejercicios, con un descanso de dos minutos entre cada serie (pero tómate un respiro cuando lo necesites antes de volver a empezar). El peso de las pesas debe ser tal que te cueste trabajo realizar las últimas repeticiones.Haz los cinco ejercicios seguidos, sin pausas fijas entre ellos (tómate un respiro cuando lo necesites y luego vuelve a empezar) y, después de cada serie, descansa dos minutos.
1.Sentadilla con reverencia y press de hombros
Coloca las pesas junto a los hombros. Haz una sentadilla amplia, luego realiza una reverencia en la que la rodilla baje hasta el suelo y vuelve a la sentadilla amplia. Desde ahí, sal de la sentadilla y levanta las pesas en un press de hombros. Repite 8 veces con cada pierna.
2. Press de hombros estándar
Haz un press de hombros estándar x8.
3. Sentadilla a una pierna con círculo con mancuernas
Sujeta una mancuerna con ambas manos. Haz una sentadilla a una pierna y, una vez que la mancuerna haya bajado, sal de la sentadilla (la pierna que está en el aire no toca nunca el suelo) y describe un círculo con la mancuerna, de modo que el punto más bajo sea el ombligo y el punto más alto, la coronilla. Repite y alterna la dirección del círculo, 8 veces con cada pierna.
4. Sentadilla con salto y arranque con un solo brazo
Sujeta una mancuerna con una mano. Empieza en posición de sentadilla con el brazo que sostiene la mancuerna entre las piernas. Realiza un salto en sentadilla hacia delante (aterriza en una sentadilla profunda) y, a continuación, un salto en sentadilla hacia atrás con un arranque con un solo brazo. Repite 8 veces con cada brazo.
5. Sentadilla a plancha
Empieza en cuclillas, baja hasta una plancha alta. Baja primero sobre un codo, luego sobre el otro, vuelve a subir a la plancha alta y vuelve a la sentadilla, 8 veces.
Puedes encontrar los programas on-line del método vikingo de Svava Sigbertsdottir en su página internet.
Hannah Bradfield is a Senior Well being and Health Author for Ladies’s Well being UK. An NCTJ-accredited journalist, Hannah graduated from Loughborough College with a BA in English and Sport Science and an MA in Media and Cultural Evaluation. She has been overlaying sports activities, well being and health for the final 5 years and has created content material for shops together with BBC Sport, BBC Sounds, Runner’s World and Stylist. She particularly enjoys interviewing these working throughout the neighborhood to enhance entry to sport, train and wellness. Hannah is a 2024 John Schofield Belief Fellow and was additionally named a 2022 Rising Star in Journalism by The Printing Charity. A eager runner, Hannah was firmly a sprinter rising up (additionally dabbling in lengthy leap) however has since transitioned to longer-distance operating. Whereas 10K is her favoured race distance, she loves operating or volunteering at parkrun each Saturday, adopted, in fact, by pastries. She’s all the time on the lookout for enjoyable new runs and races to do and brunch spots to attempt.